「ランニングを頑張っているのにお腹が凹まない…。
何かやり方が変なのかな？」
こんな悩みに答えます。
朝早く起きて、会社に行く前にランニング。
ランニングを習慣にしている人の中には、ダイエットを目的にしている人も多いですよね。
にもかかわらず一向にお腹が凹まない…。
何かやり方が違っているのかと疑ってしまいますよね。
そこで今回は、おなかが凹まない原因や痩せるための方法などを紹介します。
ジム歴3年以上で、一年ほど前からしっかりウエイトを使ったトレーニングもしています。
初心者の気持ちがわかるので、参考になる情報を発信できると思います。
目次
ランニングを頑張っているのにお腹が痩せない…。やり方が変なのかな？
そもそもランニングをしているのに、痩せないなんてことがあるのでしょうか？
イマイチしっくりきませんよね…。
結論から言うと、確かにランニングをするだけでは痩せません。
痩せないということは、当然お腹も凹みません…。
え？じゃあ意味ないじゃん…！
でも待ってください。
これはあくまで、ランニング「だけ」では痩せないだけであって、適切な条件でランニングをすれば、簡単に脂肪は落ちていきます。
痩せない理由や対策は、次の章から詳しく解説していきます。
現在ランニングをしているのに痩せなくて困っている人には、この記事が参考になると思います。
ランニングだけではお腹が痩せない理由。
ランニングをするだけでは、お腹は痩せていきません。
なぜなのでしょうか？
これには以下のような理由があります。
- 消費するカロリー以上に食べてしまっている。
- ランニングを始めてから日が浅い。
- ランニングの強度が足りていない。
- お腹は体の中でも痩せにくい部位だから。
詳しく解説します。
消費するカロリー以上に食べてしまっている。
一番大きな理由がこれでしょう。
ランニングによって消費するカロリー以上に大量のカロリーを摂取してしまっているから痩せないのです。
よく、たくさん食べても沢山運動すれば太らないというようなイメージを持っている人がいますが、これは少し違います。
「沢山食べて」の部分を多く考えすぎていて、「沢山運動すれば」のところを少なく見積もりすぎています。
「毎日20分ランニングしてるから、ごはんを大盛でたくさん食べても大丈夫！」
みたいな感じですね。
断言できますが、これではいつまでたっても痩せません。
ランニングを20分して消費できるカロリーは、正しいフォームで走って大体190kcal程度です。
対して、ご飯を大盛(240g)で食べると403kcal、普通盛だと235kcalなので、一食当たり168kcal増えていることになります。
一食で168kcalの差があるので、これが3食分あると考えたら、ランニングで消費したエネルギーよりも多くなってしまいますよね…。
運動したからって沢山食べたら痩せないどころか太っちゃうってことか…。
これが、走っているのに痩せることが出来ない理由です。
※実際にはランニングによって基礎代謝が向上したりもするので、一気に太りはしないと思います。ですが、痩せもしないという状態が続くことになります。
ランニングで痩せたいのなら、走るだけでなく食事内容にも気を付けないといません。
ランニングを始めてから日が浅い。
ランニングを始めてからまだ日が浅い場合にも、おなかの脂肪は落ちないでしょう。
これはお腹に限らずですが、そもそも痩せるのに最低限必要な期間が足りていないのなら、当然痩せることはありません。
異常にハードなトレーニングを一週間したらなら多少は痩せるかもしれませんが、毎日のランニング程度では最低でも2か月ぐらいは継続しないと効果を感じることは出来ないでしょう。
ランニングの強度が足りていない。
ランニングの強度が足りていないというのも痩せない原因になります。
ランニングなら何でもいいと思って、スローペースで走ったり適当なフォームで走ったりしていませんか？
それだと体に負荷がかからず、運動の効率が悪いかもしれません。
単純に走る時間が短かったりすると、目に見えて痩せるほどのエネルギーが消費出来ていない可能性もあります。
お腹は体の中でも痩せにくい部位だから。
お腹は体の中でも痩せにくい部位であることも、お腹が凹まない原因になります。
お腹の中には、大腸や小腸がありますが、その部分には骨がありません。
他の場所に比べてガードが薄いことになります。
そのため、内臓を守るためにも、他の場所に比べて脂肪がたまりやすくなっているのです。
沢山脂肪があるので、お腹周りの脂肪が落ちるのは一番最後になります。
だから、「ランニングを始めたのになかなかお腹が痩せないな…」ということになってしまうのです。
実際には先に他の部位から痩せていくので、ダイエットは少しずつ進んでいる可能性はあるんですけどね…。
変化に気づきずらいってことだね…。
ランニングだけでは痩せないお腹を凹ませる方法を紹介します！
では、おなかを凹ませる方法を紹介します。
筋トレで基礎代謝を上げる。
お腹を効率よく凹ませるなら、筋トレを併用したほうが良いでしょう。
ダイエットをするには、消費カロリー＞摂取カロリーという状態を作る必要があります。
筋トレをすることで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって、一日の消費カロリーが増えていきます。
基礎代謝は何もしてなくてもエネルギーを消費してくれるので、ダイエットを行うなら絶対に高めておきたいですね…！
でも、筋トレをジムで行うのはハードルが高いですし、自重トレーニングでは飽きてしまいます…。
そこでおすすめなのが、BODYBOSS2.0というアイテムです。
これは、ジムで行うような筋トレ器具が非常にコンパクトに詰まっているトータルフィットネス器具です。
自宅でトレーニングをするならコレがあればすべて解決するので、お金に余裕があれば持っておくと良いでしょう。
食事は高タンパク・中炭水化物・低脂質にする。
食事は高タンパク・中炭水化物・低脂質を意識するようにしましょう。
鶏むね肉や緑黄色野菜をしっかりとって、脂ものを避けるようにしましょう。
家で食べるものをコントロールするのは意外と簡単です。
肉類を多めに食べて、米を少し減らせばいいだけですからね。
問題は外食です。
決められたメニューの中から、あまり太らないものを選ぶ必要があります。
結構迷っちゃうよね…。
そんな時でも、高タンパク・中炭水化物・低脂質を意識して選べば、ダイエットに適したメニューを選ぶことができます。
ラーメンとチキンステーキだったら迷わずチキンステーキを選び、米を少なめにするといったようにすると良いでしょう。
このように、常に食事をダイエットを意識したものにしましょう。
ただ、タンパク質を効率よく摂取するには、多少の意識だけでは無理があります。
そこで必要になるのがプロテインです。
おすすめはmyプロテインです。
リーズナブルで、必要な栄養素がしっかり入っています。
ランニングは正しいフォーム・強度で行う。
ランニングをするときは、正しいフォームと強度で行いましょう。
お腹を凹ますには、しっかりと脂肪を燃焼する走り方をする必要があります。
ランニングのフォームについては以下の記事に記載があるので、参考にしてみて下さい。
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ランニングしてるのに太ももが痩せない？100%細くなる方法を紹介！
以下のことに注意してランニングをしましょう。
- ランニングする時間は20～40分程度
- 息が切れる程度のペースで走る。
- しっかりした靴で走る。
これらに注意してランニングをしましょう。
大体有酸素運動を始めて20分を経過した辺りから、体の脂肪を燃焼しやすくなり、45分ほどで筋肉の分解を初めてしまいます。
走りすぎには注意だね！
そのため、20～40分を目安にランニングをすると効果的でしょう。
お腹を凹ませるには、根気強く継続することが大切です。
意外に重要なことですが、自分の足に合った靴を履かないと、ひざや腰を悪くします。
習慣としてランニングをするなら、しっかりとした靴を使いましょう。
靴を買う余裕が無い場合、インソールを変えたりして工夫しましょう。
テンシャルのインソールなどのサイズを変えられるものを利用すると良いかもしれません。
体重を気にする人ほど太りやすい。
太りやすい人の特徴に、「体重を気にする」というものがあります。
これには理由があります。
体重を気にする人は、筋肉を減らすダイエット方法ばかりを選んでしまうからです。
筋肉を減らしてしまう事で、代謝が下がってしまい、リバウンドをしてしまうのです。
体重を気にしてばかりいると、結果的に体重が増えやすい悪循環に陥ってしまうので、あまり気にしないようにしましょう。
あくまで見た目が命です。
軽くてもぼてっとした体では意味が無いですよ。
【超簡単】3カ月で今よりお腹を凹ますプランを紹介するよ。
最後に、3か月で今よりも確実にお腹を凹ませるプランを考えてみます。
食事と運動の両方を考えるので、この通りに実行すれば痩せることができますよ！
食事編
まずは食事です。
ダイエットをするなら高タンパク・中炭水化物・低脂質のメニューを意識しましょう。
成人の女性なら一日のカロリーは大体1800kcal前後にすると良いと思います。
男性なら2200ぐらいですかね。
※一日の消費カロリーはネットで簡単に調べられるので、今の自分の条件を入力して確認してみて下さい。消費カロリーは少な目で考えると良いですよ。
今回は、女性で、消費カロリーが1800kcal前後だったと考えます。
ネットで検索すると、大体の食材のカロリーがすぐにわかるので、一日で1800kcal程度を食べるようにするだけで、かなり痩せると思います。
おそらく太っている人の大半は、このカロリーをオーバーしてしまっていると思います。
並盛のかつ丼を一杯食べると大体900kcalぐらいです。
これを二杯食べたら、それだけで女性の一日分のカロリーになってしまいます。
こう考えると意外と食べられない事が分かると思います。
かつ丼2杯食べたらオーバーってかなりシビアだよね…。
そのためお腹を満たすには限られたカロリーの中でも美味しくご飯を食べるために、色々な物を万遍なく食べたり、カロリーの低い鶏肉や野菜を沢山食べたりすることになります。
これが、健康にも良くて痩せる食事です！
消費カロリーと同じぐらい摂取したら変わらないんじゃないの？
と思うかもしれませんが、実際には運動も初めて行くので、その分の筋肉がつくことで基礎代謝がアップすることを考えると、ゆっくりと痩せていきます。
ちなみにプロテインはカロリーが低めな割に、タンパク質やビタミンを効率よく摂取できるサプリメントなので、ダイエット中でも重宝されます！
3カ月もこんな感じの食事をして、しっかり運動もしていれば、確実にお腹は凹んできますよ！
まとめるとこんな感じです。
- 摂取カロリー＝(運動を始める前の)消費カロリー
- 高タンパク・中炭水化物・低脂質を意識したメニューにする。
- プロテインはしっかり飲む。
運動編
次に運動です。
基本的にはランニングと筋トレを並行して行います。
絶対両方やったほうが良いよ！
3か月である程度成果を出したいなら、基本的に毎日筋トレを行い、天気のいい日だけランニングをすると良いでしょう。
ランニングのデメリットが、雨だとモチベーションが下がることです。
これは仕方が無いので、天気のいい日だけランニングをするようにしましょう。
ランニングは一日20～40分の間で息が切れるペースで走ればOKです。
ただ、ランニングだけでは三日坊主になりがちですし、雨が降ったら何もできなくなってしまいます。
そこで、筋トレを毎日するのがおすすめです。
筋トレなら、天候も関係なく行うことができます。
筋肉痛を心配する人もいますが、実際には自宅で行うトレーニング程度ではそこまで筋肉痛にはならないので、毎日でも問題なくトレーニングできますよ！
筋肉痛になったとしても、その部位意外をトレーニングすれば良いだけです。
BODYBOSS2.0のような器具を持っていれば、トレーニングのバリエーションはとても多くなるので、毎日鍛える部位を変えてトレーニングすることができます。
基本的には、脚・胸・背中を満遍なく、1日につき1つの部位を鍛えていくようにしましょう。
まとめるとこんな感じです、
- ランニングと筋トレは並行して行う。
- 筋トレは毎日、ランニングは天気のいい日のみ。
- 脚・胸・背中をローテーションしてトレーニングする。
これを意識しながら行動するだけで、簡単に痩せることが出来ますよ！
ランニングだけではお腹は痩せない！お腹を凹ませる方法：まとめ
今回は、ランニングだけではお腹は痩せないのか？という疑問に答えてきました。
お腹周りをスッキリさせるには、ランニングと並行して、全身の筋トレも行うことが必要です。
食事を管理しつつ、運動を的確にすることで、しつこいお腹周りの脂肪を撃退することができます！
毎日継続して頑張りましょう！