運動関係

毎日20分の筋トレでダイエット!筋トレメニューや痩せる食事方法も紹介!


こんな人に向けた記事です

  • 最近太ってきた…ちょっと痩せたいな。
  • 毎日20分程度の筋トレで痩せられるのか知りたい。
  • 筋トレのメニューや食事方法の基本を知りたい!


最近太ってきた気がして、「そろそろダイエットしなきゃな~」と思ってる人も居ると思います。


でも、ダイエットといっても中々上手くいかないし、成功したと思ってもリバウンドに悩まされている人も多い事でしょう。


筋トレが重要なことは分かっていても、毎日ジムに通って1時間以上ハードな筋トレをするのは時間的にも体力的にも限界がありますよね…。

美少女さん

仕事で疲れた後にみっちり1時間の筋トレは厳しいよね…。


そこで今回は、毎日たった20分の筋トレでできるダイエット方法を紹介しようと思います。





筋トレを毎日20分したらダイエットは出来るのか?

筋トレを毎日20分行えばダイエットは出来るのでしょうか?
これは気になるところだと思います。


結論から言うと、毎日の20分の筋トレでも今よりダイエットすることは十分に可能です。


ただ、筋トレだけをしてもダイエットが成功するとは限りません。
これには理由があります。


摂取カロリーの問題です。
いくら筋トレを頑張っても、「運動したらおなかが減った」と今以上に食べてしまうようでは、むしろ太ってしまう可能性があります。


今までは一日三食だったのに、筋トレで疲れて四食目を食べてしまうとその分カロリーをいつも以上に摂取してしまいますからね。


毎日の筋トレがダイエット効果を発揮するのはあくまで「摂取カロリーが同じ場合」です。ここに注意しましょう。


逆に、今以上にカロリーを減らすことが出来れば、筋トレの効果と相まって、さらにハイペースでダイエットすることが可能です!

ここに注意

※だからと言って極端に食事を減らすと筋肉が減り、基礎代謝が下がって逆に太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。



食事については次の章で記載します。





ダイエットで一番重要な食事の見直しについて

先ほど言ったしたように、食事はダイエットにおいては筋トレ以上に重要な要素です。


筋トレだけを毎日20分みっちりやっても、食事があまりにも悪ければ、ダイエット効果は望めません。


そこで、まずダイエットするにあたって重要な食事について紹介します。



食事の量を減らす必要は無い。

よく、ダイエットをするために以下のようなことをする人がいます。

  • カロリーを抑えるために、一日一食で生活する。
  • 肉は太るから野菜だけを食べる。
  • お腹が減ったら糖質オフのお菓子を食べる。


これらは、確かに体重を落としたりすることは出来ますが、実はそんなにおススメしない方法です。


理由は2つあります。

  • タンパク質を取らないと筋肉が落ちてしまう。
  • 糖質オフのお菓子でもそれなりの量の糖質が含まれている。

このような理由があるからです。


ダイエットをしようと思った時に、食事の量自体を減らしたり、野菜だけしか食べない人が居ますが、それでは筋肉が落ちてしまいます。


ダイエットにおいて筋肉がついていることの一番のメリットは、「基礎代謝が上がる」事です。

筋肉を増やしつつ脂肪を落としていく方法が一番ダイエット効率が良いですし、何よりも理想的なプロポーションを作ることが出来ます。



また、コンビニなどに糖質オフ系のお菓子などが最近は沢山売られていますが、結局「類似のお菓子の中では少ない」という程度なので、決して「食べても太らない」というわけではありません。


ですので、極端に食べないダイエットや、糖質オフ系の商品ばかりを食べ続けるのは辞めたほうが良いと思います。




おすすめの食事方法

食べないダイエットはおすすめしないという話をしました。


では、どんな食事が理想なのでしょうか?
以下のような意識をして食事をすると良いと思います。



自分が摂取していいカロリーを決める

食事のメニューを考える前に、最初に考えるべきことがあります。

それは、摂取していいカロリーを決めることです。



これは厳密に管理する必要はありませんが、大体でもいいので決める必要があります!


ダイエットを成功させるには、
摂取カロリー<消費カロリー
この状態にすることが全てと言っても良いでしょう。


のちのち紹介する筋トレも、結局は運動自体のカロリー消費と、筋肉の増加による基礎代謝を向上させるのが目的です。


ですので、それ以上に食べてしまっては意味が無くなってしまいます。


だからこそ、自分が一日に摂取しても良いカロリーを決めておくのです。


脂肪一キロ落とすのに7000kcalを消費する必要があります。


これを考慮して、自分が痩せたいペースに合わせて一日の摂取カロリーを決めると良いでしょう。

7000÷30=約230
1か月で1㎏の脂肪を落としたい場合、1日約230kcal抑えることで達成できます!



注意

「数日運動したり食べる量を減らしたら、それだけで数キロ落ちた」という状況になる人もいるかもしれませんが、それは脂肪が数キロ減ったのではなく、筋肉が減ったりや水分が抜けたりして変動したにすぎません。

実際に脂肪が落ちている分はごく少量なので、しばらくしたら戻ってしまうはずです。


自分の消費カロリーは、運動量や体重や身長で変わります。


ちなみにGoogleサイトで検索すれば、条件を入力することですぐに自分の消費カロリーを調べることが出来ます!

※ちなみに私の場合は大体一日2500kcal程度です。




一日3食は食べる。

ここからは食事の内容についてです。


食事は一日に3回程度はしっかりとった方が良いです。


カロリーを抑えたほうがダイエットには有利ですが、不健康になる恐れがありますし、筋肉量が減少するため、リバウンドをしやすくなってしまいます。


極端な食事制限系のダイエットした後はリバウンドが起きやすいので、一日3回程度は食べるようにしましょう。



食事は肉と野菜重視で炭水化物は最小限にする。

食事は肉類と野菜を重視したメニューにすると良いです。



ちなみに肉は鶏肉や赤み肉などの低脂質な物の方がダイエットに効果的です。
おすすめなのは鶏むね肉ですね。


かなり安い割に高たんぱくで、量も多いのでおなかにしっかり溜まります。


緑黄色野菜を食べることで、ビタミン類を補うことができます。野菜は積極的に食べるようにしましょう!


ただ、ダイエットを考えたときに、炭水化物を大量に摂取するとその分だけ太ってしまいます。
ですので、炭水化物は控えめにしましょう。

注意

※控えめというのは、ほとんど食べないというよりは、茶わん半分ぐらいにする程度で十分です。炭水化物を全く食べないのも逆にリバウンドに繋がってしまいます。


注意しましょう。




高たんぱく中炭水化物、低脂質がダイエットの食事の基本です。

美少女さん

食べなさすぎるのも良くないよ!





間食は極力しない。

当たり前ですが、いくら食事でカロリーを抑え、肉類や野菜類を積極的に摂取していたとしても、おやつにポテチを毎日食べていたら意味が無くなってしまいます。


ですので、間食は基本的にはしないようにしましょう。


どうしても間食をしたいときは、糖質や脂質の少ないものを食べるようにしましょう。

美少女さん

スルメイカや胸肉なんかを食べると良いかもね。


でも、スルメイカや胸肉が常時家にあるとは限りませんよね…。


そんな時は、プロテインを飲むのもおすすめです。


プロテインは粉末状なので保存が効きます。


一度買っておいて空腹を感じたら、溶かして飲むようにすると良いかもしれません。
飲み物ですが、不思議とおなかに溜まりますよ!

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毎日20分の筋トレメニュー

ここまで食事に関して書いてきました。


では次に肝心の筋トレメニューについて書いていきたいと思います。


今回は、自重とウエイトの両方の筋トレメニューを紹介します!
ではいきましょう。



自重のメニュー

基礎代謝を上げるには、体の大きい筋肉を鍛えてい行くことが一番です。

そのため、胸、脚、背中の3つを鍛えると効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。




自重トレーニングでは、腹筋などよりも、スクワットなどの大きい動作の筋トレを優先的に行ったほうが良いです。


また、一日20分でできる筋トレなので、種目数はあまり沢山は行えないでしょう。


これを踏まえてメニューを考えると以下のようになります。

  • 腕立て伏せ…10回×3セット
  • 背筋…10回×3セット
  • スクワット…10回×3セット
  • 懸垂(出来れば)…出来る回数×3セット


これをすべてやると20分程度かかると思います。


回数については自分で決めても構いませんが、絶対に「胸・背中・脚」の3つを優先的に鍛えるようにしましょう。

美少女さん

結果が出る方法って大体シンプルだよね…。


巷ではプランクや変わった腹筋など、見栄えのいいたくさんの種目を見かけるかもしれません。


でも、これで良いのです。


難しそうだったり基本的ではない種目は、初心者がやっても筋肉に上手く効かせることができない可能性が高いです。


そのため、超基本的な種目をフォームをしっかり整えて行う方が結果的には効果的だと思います。


難しそうな種目や変わったトレーニングは、ダイエットが終わった後のさらなる筋トレのために行うぐらいのイメージの方が良いと思います。




ウエイトのメニュー

次にウエイトのメニューです。


一日20分という時間制限があるので、自重トレーニング同様細かい種目を沢山やる時間はありません。


そこで、全身の筋肉を使う効果の高い種目を優先してやるようにします。


具体的には以下の通りです。

  • ベンチプレス…10回ギリギリ上がるぐらいの重量で、10回×3セット
  • デッドリフト…10回上がる程度の重量で2セット(いきなり沢山やると腰を悪くする恐れがあるので、程々にしましょう)
  • スクワット…15回ぐらい上がる重量で、10回×3セット


ただ、この3種目を毎日20分で行うには無理があります。


時間的な無理より、体力的にこのメニューをすべて一日で、しかも毎日行うのは大変です。


そこで、毎日やるならこの3種目のうち1種目か2種目を行うようにしましょう。


自重トレーニングに比べて、ウエイトは一セットずつ休憩を挟まないと厳しいです。


無理のない範囲で、「毎日最低1種目は行う」というように自分でルールを決めると良いと思います。


ウエイトトレーニングの場合は、必ずしも毎日行わなくても効果は実感できます。


気を抜くとケガをする恐れがあるので、無理をしない範囲内にしましょう。




毎日筋トレしないほうが良いという意見について

よく、「毎日筋トレするのは超回復が追い付かないからよくない」ということが言われますが、そこまで気にしないで良いと思います。


正直素人が20分の筋トレする程度の追い込みでは、オーバーワークになることもほとんどないと思います。


ですので、筋肉痛がひどい時以外は毎日筋トレしても良いと思います。




まとめ:毎日20分の筋トレでダイエットは可能です!

毎日20分の筋トレでダイエットをすることが十分可能です。


重要なのは以下の通りです。

  • 食事を整える(肉野菜中心に変える)
  • 摂取カロリー<消費カロリー
  • 自重、ウエイトトレーニング問わず、「胸・背中・脚」を優先的に鍛える。
  • 毎日鍛えても良い。

以上を意識してダイエットに挑戦してみて下さい。


毎日運動する習慣をつけて、美しいプロポーションを手に入れましょう!



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