「ランニングしても痩せないんだけど何が悪いのかな…。どうすれば良いのか知りたい！」
こんな疑問に答えます。
- ランニングしても痩せなくて困っている人。
- 絶対に痩せられる方法を知りたい人。
- 痩せない部位があって困っている人。
ダイエットのためにランニングを始めたのに、思うように痩せることが出来ずに困っている…。
こんな人は居ませんか？
せっかく頑張って走っているのに、中々痩せないとやっぱり辛いですよね…。
モチベーションも下がってしまうと思います。
そこで今回は、ランニングをしても痩せない原因としっかり痩せる方法を状況別に紹介していきます。
参考にしてください。
筆者について
筆者はジム歴3年以上で、一年ほど前からしっかりウエイトを使ったトレーニングもしています。
初心者の気持ちがわかるので、参考になる情報を発信できると思います。
目次
ランニングしてるのに痩せない原因は？
まず最初に、ランニングをしても痩せない原因をざっくり解説します。
※後ほどそれぞれの状況別に詳しく解説します。
主に以下が痩せない原因になっていることが多いです。
痩せない原因
- 走るペースが遅すぎる
- 距離が短過ぎる。
- 走る日数が少ない。
- 期間が短すぎる。
- 食べ過ぎている。
このように、ランニング自体に問題がある場合や、食事の問題など、様々な要因があります。
自分では痩せると思っている行動も、実は意味が無かったり、場合によっては悪影響があったりもするので注意しましょう。
以下の記事で大雑把な原因や対策についてはまとめてあります。
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ランニングしてるのに痩せない原因は？効率的な方法を特別に紹介します！
この後、お腹や太ももなど、部位別・状況別に痩せない原因と対策を詳しく解説していきます。
ランニングしてもお腹が痩せない場合の原因と対策
ランニングをしてもお腹が痩せない場合の原因と対策についてです。
以下の記事で詳しく解説しています。
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【結論：ランニングだけではお腹は痩せない！】お腹を凹ませる方法は？
以下に概要をまとめます。
お腹が痩せない原因
ランニングをしているのにお腹が痩せない原因には以下のようなものがあります。
お腹が痩せない原因
- 消費するカロリー以上に食べてしまっている。
- ランニングを始めてから日が浅い。
- ランニングの強度が足りていない。
- お腹は体の中でも痩せにくい部位だから。
このように、ランニングの強度の問題や、食べすぎなどが原因なことが多いです。
また、お腹には骨が無いため、臓器を守るために脂肪がつきやすいという傾向があります。
これもお腹が中々凹まない理由になっています。
お腹は最後に痩せるんだね。
単純に脂肪が残りやすいので、実際には痩せているのに「お腹が凹まないな…」と勘違いしている可能性もあります。
お腹が痩せない時の対策。
お腹が痩せない時の対策についてです。
対策方法
- 筋トレで基礎代謝を上げる。
- 食事を改善する。
- ランニングは正しいフォーム・強度で行う。
この3つをしっかりと守っていれば、いずれお腹は凹んで来るでしょう。
お腹が凹まない場合には、相当多めの脂肪を溜め込んでいることになります。
食事の改善を特に優先して行うと良いでしょう。
記事の終盤に紹介する「痩せるための食事について」を参考に食事を改善しましょう！
ランニングしても太ももが痩せない場合の原因と対策
ランニングをしても太ももが痩せない場合の原因と対策についてです。
以下の記事で詳しく解説しています。
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ランニングしてるのに太ももが痩せない？100%細くなる方法を紹介！
以下に概要をまとめます。
太ももが痩せない原因
ランニングをしているのに太ももが痩せない原因には以下のようなものがあります。
太ももが痩せない原因
- 元々筋肉質で太く見える。
- 走り方が悪く、太ももに筋肉がついてしまっている。
- ランニング歴が浅い・強度が足りない。
- 全体的に太っている。
- 十分細いのに太いと思っている。
このようなものがあります。
太ももが痩せない理由の一つに、「筋肉太り」というものがあります。
学生の時にバレー部に所属していた人などが、元々ついていた筋肉の周りに脂肪が付き、太くなってしまうような状態になってしまうことがあります。
筋肉と脂肪の両方が原因で太く見えてしまうので、改善が難しい場合もあります。
太ももが痩せない時の対策
太ももが痩せない時にするべき対策は以下の3通りです。
対策方法
- 食事を管理しつつ、もっと走る。
- ランニングのフォームを見直す。
- 自分の足が本当に太いのか考え直してみる。
それぞれ自分の状態にあった対策をして行きましょう。
基本的にはランニングのフォーム改善・強度アップと、食事の管理で太ももは細くすることができます。
ランニングを上手く利用して遅筋を発達させ、速筋の割合を減らしていきつつ、食事管理で脂肪を無くしていく…。
これで太ももは痩せていきますし、引き締まった足になっていきます！
脂肪が少なくてきれいな筋肉がついた足…。憧れる！
2か月ランニングしてるのに痩せない場合の原因と対策
既に2か月はランニングをしているのに、中々痩せない場合の原因と対策についてです。
以下の記事で詳しく解説しています。
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ランニングは2か月じゃ痩せない！？【痩せるためのチェックリストも紹介】
以下に概要をまとめます。
2か月ランニングしているのに痩せない原因
既に2か月はランニングをしているのに一向に痩せないのは、体が新陳代謝の良い体質になる途中だからなのかもしれません。
特に今まであまり運動をしてこなかった人の場合だと、体がまだ省エネモードになっているのかもしれません…。
そのため、2か月走った程度ではまだ体が痩せる準備をし切れておらず、ランニングをしても脂肪を思うように燃焼出来ていない可能性が考えられます。
ただ、徐々に体が慣れていくはずなので、代謝の低さが原因なら、このまま継続していればそのうち痩せ始めると思います。
2か月ランニングしているのに痩せない時の対策
2か月ランニングをしても痩せない時にするべき対策は以下の通りです。
対策方法
- 筋トレを交えて代謝を一気に上げる。
- 食事を変える。
- 食事のとり方を変える。(血糖値を気にする。)
この3つを意識すると良いでしょう。
2か月ランニングをしていても痩せないのなら、代謝を上げるために筋トレを本格的に始めると良いと思います。
代謝を上げて早めに痩せやすい状態に出来るので、成果を早めに出したい場合は筋トレがおすすめです。
また、単純に食べすぎていて太っていることも考えられるので、食事に関してもしっかり見直しましょう。
月に100kmランニングしてるのに痩せない場合の原因と対策
月に100kmランニングをしても痩せない場合の原因と対策についてです。
以下の記事で詳しく解説しています。
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ランニングを月100kmしても痩せないのはなぜ？【結論：食べすぎです】
以下に概要をまとめます。
月に100kmランニングしているのに痩せない原因
月に100kmもランニングしているのに痩せないなら、おそらくそれは食べすぎが原因です。
よく、「好きなものを沢山食べて沢山運動する」ということを耳にしますよね？
月に100kmもランニングをしても痩せない原因として、これを真に受けて食事内容をおろそかにするパターンが非常に多いです。
断言できますが、「好きなものを好きなだけ食べて痩せる」なんて都合のいい事は絶対にありません。
マラソン選手並みに走るなら食べ過ぎても痩せるかもしれませんが、一日3～4kmのランニングでは流石に無理があります。
今の段階で月に100kmも走っているのに痩せないと悩んでいるのなら、一度食事を徹底的に見直す必要がありますよ。
月に100kmランニングしているのに痩せない時の対策
月に100kmランニングしているのに痩せない時にするべき対策は食事の管理に尽きます。
高タンパク・中炭水化物・低脂質を意識したメニューを選び、腹八分目を意識して食べるようにしましょう。
食事については、以下の記事で解説しています。(※先ほど紹介した記事と同じです。)
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ランニングを月100kmしても痩せないのはなぜ？【結論：食べすぎです】
運動するとお腹が空きますが、ここでラーメンなどを食べてしまっては意味がありません…。
注意しましょう。
筋肉を増やすために必要なタンパク質を、通常の食事から摂取するのは意外と難しいので、プロテインを利用しましょう。
マイプロテインなどのリーズナブルなもので十分です。
>>リーズナブルでおすすめなマイプロテインはこちら
プロテインのあるなしで効率が段違いなので、絶対に飲んでおいた方がいいです。
運動だけしてタンパク質を取らないのは絶対にNGなので注意しましょう…！
筋肉が分解されてしまいます…。
痩せるためには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必須なので、ランニングだけでなく、適度な筋トレも行いましょう。
ランニングは老化するし痩せないっていうのは本当？
一部の人が、「ランニングは痩せないし老化する」という発言をしたことがきっかけで、老化が怖くてランニングを出来なくなったという人もいるかもしれません。
結論ら言うと、ランニングと老化にはほとんど関係が無いので、普通に走ってしまっても大丈夫ですよ！
このあたりのことは、以下の記事で解説しています。
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ランニングは痩せないし老化する？【結論：気にせず走りましょう。】
「活性酸素が発生する=老化する」という認識で考えると、確かに老化はするのかもしれませんが、実際には「活性酸素を処理する酵素」が同時に分泌されることが分かっています。
なので、そんなに問題はありません。
どちらかと言うと、走らずにストレスを抱える方がよっぽど問題なので、ガンガン走ってしまって大丈夫ですよ。
【超重要】痩せるための食事について…ランニングだけじゃ痩せない！
それぞれの状況別の対策の中に、「食事の管理をする」というものがありましたが、具体的にどうすれば良いのか分からないですよね？
そこで、痩せるために重要な食事についてまとめます。
- メニュー
- 量(カロリー)
- 食べ方(食べる順番)
この3つの視点から解説します。
ではいきましょう。
痩せるためのメニュー
まずはメニューからです。
「ランニングを月100kmしても痩せないのはなぜ？【結論：食べすぎです】」という記事の中でもメニューをいくつか紹介しましたが、私は基本的にはそこまで細かく食べるものを決めてはいません。
ただ、「大体こんなものを食べる」という目安のようなものはあります。
それが紹介したようなメニューです。
- 納豆卵かけごはん。
- チキンステーキ＋ごはん＋サラダ。
- 魚＋ごはん＋味噌汁のセット
- 小腹が減ったらプロテインを飲む。
このような、和食中心で高タンパク・中炭水化物・低脂質になっているようなメニューを意識的に選ぶようにしています。
外食先でも自宅でも同じです。
こういった、できるだけバランスのいいメニューを選ぶようにしています。
この意識を持つだけでも、極端に太ったり痩せたりすることは無くなります。
食事が適当な人は、同じようにすると良いかもしれません。
小腹が空いたときにお菓子を食べてしまっては意味が無いので、そんな時はプロテインを飲むようにしましょう。
足せるための食事の量(カロリー)
次にカロリーについてです。
成人の一日の消費カロリーは、男性が約2000kcal、女性が約1800kcalぐらいです。
これ以上食べてしまうと、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます…。
そのため、ダイエットをしたいのなら、基本的には「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが望ましいです。
自分の消費カロリーは、ネットで検索すると簡単に調べることができます。
体重や身長、運動量などを入力するだけで調べられるものがありますよ。
いくらバランスの良い食事をしていても、あまりにも食べすぎていたら意味がありません。
バランスよく「適量」を食べることを意識しましょう。
「消費カロリー>摂取カロリーにすると良いよ」と言うと、「一日500kcalだけで生活する！」という極端なことをする人が居ますが、これは絶対にやめたほうが良いです。
栄養があまりにも足りなくなると、体が省エネモードに入ってしまい、逆に痩せづらくなってしまいます。
リバウンドの原因になるので、こういうことは絶対にやめましょう。
食べなすぎるとリバウンドしやすい体になっちゃうんだ…。
ほんの少しだけ消費カロリーの方が少なくなるように調節して食事をとると良いでしょう。
痩せるための食べ方(食べる順番)
次に食べる順番についてです。
ごはん、おかず、サラダの一般的な定食で考えてみます。
この場合、食べる順番は「サラダ→おかず→ごはん」の順番がベストです。
理由は血糖値の急上昇を防ぐことが出来るからです。
血糖値が急上昇してインスリンが分泌されると、糖を脂肪として蓄えてしまいます。
これでは太ってしまうので、ご飯を食べる時には、血糖値を急に上げないような順番で食べると良いでしょう。
それが、「サラダ→おかず→ごはん」の順番で食事をすることなのです。
ポイントは、食物繊維を先に食べることです。
食物繊維には、糖の吸収を穏やかにするという効果があります。
ごはんを食べる前に、食物繊維を大量に含んだサラダやみそ汁などを食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
同じカロリーのものを食べていても、食べ方ひとつで太りやすさが変わってしまうので、食べる順番には注意するようにしましょう。
【チェックリスト】絶対痩せられる方法！ダイエットに最適なアイテムも紹介！
最後に、絶対痩せるためにやるべき事のチェックリストを作っておきます。
ランニングだけでは痩せるのは難しいので、それ以外のことにもしっかり力を入れていきましょう。
以下がやるべきことのチェックリストです。
チェックリスト
- 正しいフォームでランニングをする。
- ランニングの強度と時間を適切なものにする。
- 筋トレを並行して行う。
- ランニングや筋トレはとにかく継続する。
- 消費カロリー>摂取カロリーを意識する。
- 高タンパク・中炭水化物・低脂質を意識する。
- プロテインをしっかり飲む。
- サラダ→おかず→ごはんの順で食べる。
これらのことを意識していれば、絶対に痩せることが出来ますよ！
片っ端から実行していこう！
以下に持っておいたほうが良いアイテムを紹介しておきます！
おすすめのプロテインはmyプロテインです。
リーズナブルで成分も文句なしの一品です！
初心者から上級者まで誰もが飲んでいるという安心感もありますね。
2020年12月段階で公式サイトにて初回限定の送料無料サービスがあるので、1kg1980円という超低価格で手に入れることが出来るので、試してみて下さい。
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自宅でも簡単に出来るトレーニングアイテムの中でも、BODYBOSS2.0がおすすめです。
ジムで行うような本格的な筋トレが出来てしまいます。
27,200円と少々高めですが、BODYBOSS2.0で出来るトレーニングを他のもので行おうとすると、こんな料金では済まないので、かなりお得です。
半永久的にジムにいられるような物なので、一台持っておくと、トレーニングの幅が広がりますよ!
ランニングを継続するには、足に合った靴を履くことも大切です。
ランニングをしていて「足が痛いな…」と感じる人、いませんか？
そのまま走っていると膝や腰を悪くしてしまうので、絶対にフィットしているものを選ぶようにしましょう。
ただ、靴を新しく買い替えるのはハードルが高いですよね…。
靴を買い替えるのはちょっと…。愛着もあるし。
そこでおすすめなのがインソールを変えるという方法です。
これなら今はいているシューズをそのまま利用できますね！
おすすめはテンシャルのインソールです。
7980円(税抜)と高額に思えますが、その分性能は頭一つ抜けています。
必要な投資として持っておくと良いと思います。
テンシャルのインソールには、靴のサイズに関係なく切って利用できるというメリットがあります。
利用者の評判が非常に良いのもおすすめなポイントですね！
ランニングしても痩せない？原因と絶対痩せられる方法を徹底解説！：まとめ
今回は、ランニングをしても痩せない原因や絶対痩せられる方法についてを徹底解説してきました。
食事、ランニング、筋トレの3つをバランス良く行うことで、効率よくダイエットをすることができます。
最後に紹介したチェックリストの通りに継続すれば絶対に痩せることが出来ますよ。
継続が命なので、諦めずに頑張りましょう！